01热身
肩部Y形舒展：双脚与肩同宽（或略宽）外八屈膝（上半身略前倾）站立，，，双手竖大拇指前平举，，，向两侧斜上30～45度舒展画弧10次（斜方肌放松）。。。。。。
后滚翻：双脚并拢，，，双手抱膝，，，团身，，，依次经由臀、腰、肩、颈着垫向后翻腾，，，后借助惯性复位10次。。。。。。
蹲姿对侧拉伸：屈髋屈膝下蹲，，，坚持臀位及大腿平行地面（大腿小腿不可贴合，，，不是亚洲蹲哦），，，双手下垂抓脚尖。。。。。。左肘发力外顶左腿内侧，，，同时右手斜上30～45度外展，，，头也看向手的偏向，，，寻找对侧拉长的感受。。。。。。反之右手，，，左右各5次（最后可以接一个握脚站姿体前屈）。。。。。。
最伟大拉伸：1抱膝提踵2下弓步3同侧手内探，，，上半身贴合于前伸脚4同侧手外展，，，头也看向手的偏向5前脚脚跟和后脚脚尖点地，，，膝盖尽可能伸直（或者前脚伸直，，，后脚屈膝）。。。。。。
02正式教练（实力+有氧）
标准俯卧撑分腿俯卧撑
跪姿俯卧撑
标准俯卧撑20个一组，，，5组，，，每组最后几个可以降低难度换因素腿或跪姿俯卧撑。。。。。。
上背部站姿划船
屈肘成90度握拳夹肘，，，双肘向后发力走，，，头同时后仰吐气，，，寻找俩块肩胛骨靠拢挤压感，，，复位吸气。。。。。。3组10次。。。。。。利于改善久坐上背部的酸胀感。。。。。。
鸟狗式
1四足跪立，，，左右手、左右腿划分上抬前平伸和后平伸，，，尽可能使其与躯干在统一条直线上，，，脊柱处于正常的心理位置。。。。。。
2对侧的肩枢纽和髋枢纽划分同时做上抬和后蹬腿，，，历程中起劲收紧焦点肌群去稳固躯干，，，坚持脊柱始终处于中立位。。。。。。
徒手深蹲
找一个和你小腿差未几高的物体，，，然后双腿一步（蹲下去恰恰碰着物体的距离）距离物体，，，与肩同宽或略宽外八（30度）站立，，，曲髋臀部自动往后坐去触碰物体，，，腰背打直前倾，，，屈膝，，，膝盖冲向脚尖偏向，，，全脚掌着地，，，下蹲缓要冲慢，，，上来复位可以快，，，双手可以握拳或抱肩，，，20次3组。。。。。。
负重弓箭步提膝
寻找一个台阶或凳子，，，1双手持重物，，，左脚上台阶，，，右脚趁势上提成90度勾脚尖2右脚下放回地面，，，做前弓步，，，上半身直上直下，，，不前倾不后倒。。。。。。左右各10次3组。。。。。。
单腿背桥接物
仰卧于垫子，，，单腿臀桥膝枢纽、髋枢纽、肩枢纽三点一线，，，焦点收紧，，，坚持躯干稳固，，，在此基础上可以加难度：右脚尽可能笔直地面，，，双手对接物体。。。。。。
抗旋转训练
身体前倾微屈站立，，，双手握拳前平举，，，发力者握住反抗者拳头，，，一人发力一人反抗：发力者往右，，，反抗者反偏向发力反抗，，，偏向有前后左右和斜上斜下，，，反抗者尽可能坚持躯干稳固。。。。。。
开合跳
3分钟一组三组，，，不求速率但求质量，，，组间间歇1分钟。。。。。。
03静态拉伸
No.1
压肩：注重颈椎和脊柱在中立位（统一条直线上，，，不可震颤），，，自然呼吸，，，维持15秒。。。。。。
No.2
胸部拉伸：单侧手靠墙，，，先把肘置于耳朵统一水平面上，，，手用力推墙，，，扎弓步，，，身体前倾，，，维持15秒，，，再是肘与肩统一水平，，，拉伸15秒，，，最后是肘低于肩拉伸15秒（针对胸大肌上中下束）。。。。。。
No.3
梨状肌拉伸：平躺，，，右腿弯曲，，，左脚踝放到右侧膝关机上方。。。。。。双手捉住右侧大腿膝枢纽后方上面，，，向左肩膀偏向牵拉。。。。。。维持15秒。。。。。。
No.4
股四头肌拉伸：侧卧于垫子，，，左手枕头，，，右脚向后勾腿，，，右手趁势捉住脚尖，，，俩大腿靠拢贴地，，，右手向臀部偏向发力牵拉。。。。。。维持15秒。。。。。。
No.5
股二头肌拉伸：尽可能伸直膝盖，，，维持15秒。。。。。。
No.6
腹肌拉伸：正前方、左右45度各拉伸15秒。。。。。。
要么健身，，，要么念书，，，
身体和灵魂，，，必需有一个在路上。。。。。。
我们无法控制生命的长度，，，但我们可以掌握生命的宽度，，，睁开眼睛，，，拥抱这时间万物，，，温暖的阳光，，，凛冽的寒风，，，珍惜身边的人，，，滚烫的过好每一天。。。。。。
社团治理委员会
3月25日